വെളിച്ചെണ്ണ, കടുകെണ്ണ, ഒലിവ് ഓയിൽ: പാചകത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച എണ്ണകൾ ഏതാണ്

നമ്മൾ അടുക്കളയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണ,വെറുതെ കറിക്ക് സ്വാദുണ്ടാക്കാൻ മാത്രമല്ല,നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെത്തന്നെയാണ് അത് ശരിക്കും സ്വാധീനിക്കുന്നത്. കൊളസ്ട്രോളിന്റെ കാര്യമായാലും ഹൃദയത്തിന്റെ കാര്യമായാലും,ദിവസവും നമ്മൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഈ എണ്ണയ്ക്ക് വലിയൊരു പങ്കുണ്ട്.

സൂര്യകാന്തി, ഒലിവ്,കടുകെണ്ണ (മസ്റ്റാർഡ് ഓയിൽ), വെളിച്ചെണ്ണ (കോക്കനട്ട് ഓയിൽ),റൈസ് ബ്രാൻ... ഇങ്ങനെ പലതരം എണ്ണകൾനമ്മുടെ മുന്നിലുണ്ട്. ഇതിൽ ഏതാണ് 'ഏറ്റവും നല്ലത്'എന്ന് ചോദിച്ചാൽ

 ആകെ കൺഫ്യൂഷനാകും. 

സത്യം പറഞ്ഞാൽ,നമ്മുടെ എല്ലാ ആവശ്യങ്ങൾക്കും പറ്റിയ ഒരൊറ്റ എണ്ണയില്ല എന്നതാണ് യാഥാർത്ഥ്യം. എണ്ണകളുടെ സ്വഭാവം മനസ്സിലാക്കി, ആവശ്യം പോലെ മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുന്നതിലാണ് (Blending and Rotation) കാര്യം.

എണ്ണയിലെ ശാസ്ത്രം ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ

എല്ലാ എണ്ണകളും കൊഴുപ്പുകൾ (Fats) ചേർന്നതാണ്, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ (Saturated - SFA), ഏക അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ (Monounsaturated - MUFA), ബഹു അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ (Polyunsaturated - PUFA) എന്നിങ്ങനെ.

• പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ: ഇവയ്ക്ക് ചൂടിനെ നല്ലപോലെ പ്രതിരോധിക്കാൻ കഴിയും. ചൂടാക്കുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് കേടായിപ്പോകില്ല. അതുകൊണ്ട് വറുക്കാനും കൂടുതൽ സമയം വേവിക്കാനുമൊക്കെ ഇവയാണ് നല്ലത്.

  
  

• അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ (MUFA, PUFA): ഇവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെങ്കിലും,കൂടിയ ചൂടിൽ വെക്കുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് കേടാവാനും (ഓക്സിഡൈസ് ചെയ്യാനും) ശരീരത്തിന് ദോഷകരമായ വസ്തുക്കൾ ഉണ്ടാകാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

  
  

• റിഫൈൻഡ് എണ്ണകൾ (Refined Oils): ഇവയെല്ലാം വലിയ ചൂടിൽ സംസ്കരിച്ചെടുക്കുന്നതാണ്. അപ്പോൾ എണ്ണയിലുള്ള വിറ്റാമിൻ E പോലുള്ള ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ നഷ്ടപ്പെടുകയും വിഷാംശങ്ങൾ രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യും. അതുകൊണ്ടാണ്, അധികം ചൂടാക്കാതെ, "ആട്ടിയെടുക്കുന്ന" (Cold-Pressed) എണ്ണകളാണ് എപ്പോഴും നല്ലതെന്ന് പറയുന്നത്.

വെളിച്ചെണ്ണ: നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ നമ്പർ വൺ

നമ്മുടെ നാട്ടിൽ തലമുറകളായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒന്നാണ് വെളിച്ചെണ്ണ. അതിന് വ്യക്തമായ കാരണങ്ങളുണ്ട്.

• ഇതിൽ ഏകദേശം 87% വരെ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളാണ്. പക്ഷേ, ഇതിലെ കൊഴുപ്പുകൾ മിക്കതും മീഡിയം ചെയിൻ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ (MCTs) എന്ന വിഭാഗത്തിൽപ്പെട്ടതാണ്. ഇത് ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പായി അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് പകരം വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജമായി മാറും.

• വിറ്റാമിൻ E, K, ഇരുമ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഇതിന് സ്വാഭാവികമായി അണുക്കളെ ചെറുക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനുമുള്ള (Anti-inflammatory) കഴിവുണ്ട്.

• ഇതിന് ചൂടിനെ നന്നായി പ്രതിരോധിക്കാൻ കഴിയുന്നതുകൊണ്ട്, വറുക്കാനും മറ്റും ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് കേടായിപ്പോകില്ല.

• പഴയ ധാരണകളുണ്ടായിരുന്നെങ്കിലും,വെളിച്ചെണ്ണയിലെ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഹൃദയത്തിന് ദോഷകരമല്ല,ചിലപ്പോൾ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിനെ (HDL) കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

കടുകെണ്ണ (Mustard Oil): ഇന്ത്യയുടെ ഹൃദയം കാക്കുന്ന ക്ലാസിക്

ദിവസേനയുള്ള പാചകത്തിന് ഏറ്റവും സന്തുലിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ എണ്ണകളിൽ ഒന്നാണ് കടുകെണ്ണ.

• ഇതിൽ ഏക അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ബഹു അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളുമാണ് (MUFA, PUFA) കൂടുതൽ. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ വളരെ കുറവാണ്.

• ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഇതിൽ ഏകദേശം ശരിയായ അനുപാതത്തിലുണ്ട്. ഇത് ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

• വിറ്റാമിൻ E യും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ധാരാളമുള്ളതുകൊണ്ട് കോശങ്ങൾക്ക് നാശം സംഭവിക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.

• ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു പ്രതേക രുചി നൽകുന്നു, കൂടാതെ സാധാരണ ഇന്ത്യൻ പാചക താപനിലയിൽ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നു,

• ഇത് സ്റ്റിർ-ഫ്രൈസ്, കറികൾ, ദൈനംദിന വിഭവങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ് .

ഒലിവ് ഓയിൽ എന്ന മെഡിറ്ററേനിയൻ രുചി.

പ്രത്യേകിച്ചും എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണെന്ന് ലോകമെമ്പാടും അറിയാം.

• ഇതിൽ ഏകദേശം 75% വരെ ഏക അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ (MUFA) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടാനും സഹായിക്കും.

• ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും പോളിഫെനോളുകളും ധാരാളമുള്ളതുകൊണ്ട് ധമനികളെ സംരക്ഷിക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

• വെളിച്ചെണ്ണ പോലെ വറുക്കാനൊന്നും ഒലിവ് ഓയിൽ നല്ലതല്ല. പക്ഷേ, കറികൾ പെട്ടെന്ന് ഉണ്ടാക്കാനും, ലൈറ്റ് ആയിട്ടുള്ള ഫ്രൈയിങ്ങിനും, സാലഡ് ഡ്രെസ്സിങ്ങിനുമൊക്കെ ഇത് ബെസ്റ്റാണ്. അതിന്റെ നേരിയ രുചി പുതിയ തരം ഇന്ത്യൻ വിഭവങ്ങൾക്കും നല്ലതാണ്.

എണ്ണകൾ മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ എന്താണ് കാര്യം?

ഒരു എണ്ണ മാത്രം എല്ലാ ആവശ്യങ്ങൾക്കും ഉപയോഗിക്കുന്നത് അത്ര നല്ലതല്ല. ഓരോ എണ്ണയ്ക്കും അതിന്റേതായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. എല്ലാ ഗുണങ്ങളും കിട്ടാൻ, എണ്ണകളെ ആവശ്യത്തിന് അനുസരിച്ച് മാറ്റിമാറ്റി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് (Rotation and Blending) ഏറ്റവും നല്ല വഴി.

എങ്ങനെയാണ് ഇത് ചെയ്യേണ്ടത്?

• ചേർത്ത് ഉപയോഗിക്കൽ (Blending): ചില എണ്ണകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്: റൈസ് ബ്രാൻ ഓയിൽ എള്ളെണ്ണയുമായി ചേർത്തോ, കടുകെണ്ണ ഒലിവ് ഓയിലുമായി ചേർത്തോ) ഉപയോഗിക്കുന്നത്, അവയുടെ പോഷകഗുണങ്ങളും സ്ഥിരതയും ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

• മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കൽ (Rotating): ഓരോ തരം പാചകത്തിനും അനുയോജ്യമായ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

• വറുക്കാൻ: വെളിച്ചെണ്ണയോ നെയ്യോ.

• ദിവസേനയുള്ള കറികൾക്ക്: കടുകെണ്ണയോ നിലക്കടല എണ്ണയോ.

• ലൈറ്റ് ഫ്രൈയിങ്ങിനും സാലഡിനും: ഒലിവ് ഓയിൽ.

ഈ ലളിതമായ രീതി കൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങൾ:

• ഭക്ഷണത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ സന്തുലനം നിലനിർത്താം.

• കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

• ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കും.

• രുചിയിലും മണത്തിലും ഒരു വെറൈറ്റി കൊണ്ടുവരും.

ഏത് എണ്ണ, ഏത് വിഭവത്തിന്?

പാചക രീതി	ഏറ്റവും നല്ല എണ്ണകൾ	എന്തുകൊണ്ട്?
ഡീപ് ഫ്രൈയിംഗ് / കൂടിയ ചൂട്	വെളിച്ചെണ്ണ, നെയ്യ്	നല്ല സ്ഥിരതയുണ്ട്; എളുപ്പത്തിൽ കേടാകില്ല.
ദിവസേനയുള്ള കറികൾ / ഉലർത്തൽ	കടുകെണ്ണ, നിലക്കടല എണ്ണ	MUFA-കളുടെയും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുടെയും നല്ല ബാലൻസ്.
ഇടത്തരം ചൂടിലെ പാചകം / ലൈറ്റ് ഫ്രൈ	ഒലിവ് ഓയിൽ, നല്ലെണ്ണ (എള്ളെണ്ണ)	MUFA-കളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും കൂടുതൽ.
സാലഡ് / തണുത്ത വിഭവങ്ങൾ	ഒലിവ് ഓയിൽ, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ	ഒമേഗ-3-കളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ധാരാളം.

നമ്മൾ ദിവസവും ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു രക്ഷാകവചമായി മാറുകയോ അതല്ലെങ്കിൽ ദോഷകരമായി തീരുകയോ ചെയ്യാം ആ തീരുമാനം നമ്മുടെ കൈകളിലാണ്.

നമ്മുടെ ചൂടും മസാലയുമെല്ലാം നിറഞ്ഞ ഇന്ത്യൻ പാചകത്തിന് വെളിച്ചെണ്ണ, കടുകെണ്ണ, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ പരമ്പരാഗതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതും ശാസ്ത്രീയമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നതുമായ നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്.

ഒരൊറ്റ എണ്ണയിൽ ഒതുങ്ങിനിൽക്കാതെ,നിങ്ങളുടെ പാചക രീതി

 അനുസരിച്ച് എണ്ണകൾ മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു ശീലമാക്കുക.

• വറുക്കാനായി വെളിച്ചെണ്ണയോ നെയ്യോ ഉപയോഗിക്കൂ.

• ദൈനംദിന കറികൾക്ക് കടുകെണ്ണ തിരഞ്ഞെടുക്കൂ.

• ലൈറ്റ് വിഭവങ്ങൾക്കും സാലഡുകൾക്കും ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കൂ.

സന്തുലിതമായ ഈ ഉപയോഗം നല്ല പോഷണവും, മികച്ച രുചിയും, സന്തോഷമുള്ള ഹൃദയവും നിങ്ങൾക്ക് നൽകും.

References

• Manchanda SC, Passi SJ. Selecting healthy edible oil in the Indian context. Indian Heart J. 2016 Jul-Aug;68(4):447-9. doi: 10.1016/j.ihj.2016.05.004. Epub 2016 May 19. PMID: 27543465; PMCID: PMC4990724.

  
  

• Bharti, Deepa Indoria, R.L. Solanki and Meena, B.S. 2017. A Comparative Impact Study of Edible Oils on Health.Int.J.Curr.Microbiol.App.Sci. 6(11): 601-612. doi: https://doi.org/10.20546/ijcmas.2017.611.072

  
  

• https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/food-news/best-cooking-oil-for-indian-kitchens-olive-sunflower-mustard-coconut-oil-or-ghee/articleshow/123692649.cms