ക്രിയേറ്റിൻ (Creatine) പുരുഷന്മാർക്ക് മാത്രമല്ല: സ്ത്രീകളും എന്തുകൊണ്ട് ഇത് ശ്രദ്ധിക്കണം?

"ക്രിയേറ്റിൻ" എന്ന് കേൾക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ മനസ്സിൽ ആദ്യം ഓടിവരുന്നത് ജിമ്മിൽ കഷ്ടപ്പെട്ട് വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്ന, ബലം കൂട്ടാൻ വേണ്ടി പൗഡർ കുടിക്കുന്ന വലിയ മസിലുള്ള ഒരു ചേട്ടനായിരിക്കും.

സത്യം പറഞ്ഞാൽ, ഞാനും പണ്ട് അങ്ങനെയായിരുന്നു കരുതിയത്.

ഞാൻ ന്യൂട്രീഷൻ പഠിച്ചു തുടങ്ങിയ സമയത്ത് ആളുകളോട് ധൈര്യമായി പറയുമായിരുന്നു, ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക് അതിന്റെ ആവശ്യമില്ല എന്ന്. ഇപ്പൊ ആലോചിക്കുമ്പോൾ എനിക്ക് തന്നെ ചെറിയൊരു ചമ്മൽ തോന്നും! ഈ ചെറിയ കോമ്പൗണ്ടിന് സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ, ജിമ്മിനപ്പുറം എത്രത്തോളം വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് എനിക്ക് അറിയില്ലായിരുന്നു.

ഇതിനെപ്പറ്റി കൂടുതൽ പഠിച്ചപ്പോൾ ഞാൻ ഞെട്ടിപ്പോയ ഒരു കാര്യമുണ്ട്: പല കാര്യങ്ങളിലും ക്രിയേറ്റിൻ പുരുഷന്മാരേക്കാൾ കൂടുതൽ ആവശ്യമുള്ളത് സ്ത്രീകൾക്കാണ്. അത് വെറും മസിലിന്റെ കാര്യം മാത്രമല്ല. എനർജി , ക്ഷീണം മാറുന്നത്, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം, ഹോർമോൺ ബാലൻസ്, aging എന്നിവയിലൊക്കെ ഇതിന് വലിയ പങ്കുണ്ട്.

ക്രിയേറ്റിന്റെ പിന്നിലെ സയൻസ്

അപ്പോൾ, എന്താണ് ഈ ക്രിയേറ്റിൻ? സിമ്പിൾ ആയി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് മൂന്ന് അമിനോ ആസിഡുകൾ (arginine, glycine, methionine) ചേർന്നുണ്ടാകുന്ന ഒരു കോമ്പൗണ്ടാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം തന്നെ കരളിലും വൃക്കകളിലും ഉണ്ടാക്കുന്നുണ്ട്. കൂടാതെ, ഇറച്ചി, മീൻ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും നമുക്ക് കുറച്ച് ക്രിയേറ്റിൻ ലഭിക്കും.

അതായത്, ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ തന്നെയുള്ള ഒരു പോഷകമാണ് ഒരു നാച്ചുറൽ എനർജി ബൂസ്റ്റർ, നമ്മൾ അതിനെ ഒന്ന്  ഉപയോഗിക്കാൻ കാത്തിരിക്കുന്നത് പോലെ.

ശരീരത്തിൽ എനർജി  വീണ്ടും ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ് ക്രിയേറ്റിന്റെ പ്രധാന ജോലി. നമ്മൾ നടക്കുന്നതും ഓടുന്നതും ഭാരം എടുക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ചലനങ്ങൾക്കും എടിപി (ATP) എന്നൊരു മോളിക്യൂളാണ് ഊർജ്ജമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്. എടിപി ഉപയോഗിച്ച് കഴിയുമ്പോൾ അത് എഡിപി (ADP) ആയി മാറും.

ഇതിനെ വീണ്ടും എടിപി ആക്കി മാറ്റാൻ ശരീരത്തിന് ഒരു വഴി വേണം. അവിടെയാണ് ക്രിയേറ്റിൻ എത്തുന്നത്. ഒരു ബാക്കപ്പ് ബാറ്ററി പോലെ, ഇത് എഡിപിയെ വേഗം തിരിച്ച് എടിപി ആക്കി മാറ്റും, അങ്ങനെ നമ്മുടെ മസിലിനും തലച്ചോറിനും ആവശ്യമായ എനർജി പെട്ടെന്ന് കിട്ടും.

ഇതുകൂടാതെ, ക്രിയേറ്റിൻ ശരീരത്തിലെ പി.എച്ച്. (pH) ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന അധിക ആസിഡിനെ ഇത് neutralize ചെയ്യും . അതുകൊണ്ട് തന്നെ, എനർജി , ബാലൻസ്, കാര്യക്ഷമത എന്നിവയ്ക്ക് ക്രിയേറ്റിൻ അത്യാവശ്യമാണ്.

എന്തുകൊണ്ട് സ്ത്രീകൾക്ക് ക്രിയേറ്റിൻ കൂടുതൽ വേണം?

ഇതൊരുപക്ഷെ പലർക്കും അറിയാത്ത കാര്യമാണ്: പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക് സ്വാഭാവികമായി 70–80% കൊറവ്  ക്രിയേറ്റിൻ മാത്രമേ ശരീരത്തിൽ സംഭരിക്കാൻ കഴിയൂ. അതായത്, സ്ത്രീകളുടെ  സ്വാഭാവിക ഊർജ്ജ ശേഖരം ചെറുതാണ്.

അതുകൊണ്ട് തന്നെ, നമ്മൾ സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുന്നത് കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാകും.നമ്മുടെ ഹോർമോണുകളും ക്രിയേറ്റിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിൽ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. ഈസ്ട്രജൻ ഹോർമോൺ കൂടുതലായിരിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ ക്രിയേറ്റിന്റെ പ്രവർത്തനം ഉച്ചസ്ഥായിയിൽ ആയിരിക്കും.

നേരെമറിച്ച്, ഈസ്ട്രജൻ കുറവുള്ള സമയങ്ങളിൽ അതായത് പ്രായം കൂടുമ്പോൾ, ആർത്തവചക്രത്തിന്റെ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ, ഗർഭകാലത്ത്ക്രി യേറ്റിന്റെ കാര്യക്ഷമത കുറയും. ഈ സമയങ്ങളിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് എനർജി , മസിലിന്റെ ശക്തി, ക്ഷീണം മാറാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവ കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

അതുകൊണ്ടാണ് സ്ത്രീകൾക്ക് ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ വളരെ പ്രധാനമാകുന്നത്: ഇത് മസിലിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെയും എല്ലുകളുടെ ബലത്തെയും ഊർജ്ജനിലയെയും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെയും പ്രതിരോധശേഷിയെയും പോലും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ചുരുക്കിപ്പറഞ്ഞാൽ, ജീവിതത്തിന്റെ പല ഘട്ടങ്ങളിലും കരുത്തോടെയും ഊർജ്ജസ്വലതയോടെയും ഇരിക്കാൻ സ്ത്രീകളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പോഷകമാണിത്.

മസിലിനപ്പുറം: മറ്റ് ഗുണങ്ങൾ

വളരെ ആളുകൾ ക്രിയേറ്റിനെ വർക്കൗട്ടും മസിൽ ബിൽഡിംഗുമായി മാത്രം ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നു. ശക്തി, സ്റ്റാമിന, വ്യായാമശേഷി എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ക്രിയേറ്റിൻ സഹായിക്കുമെന്നത് സത്യമാണ്, പക്ഷെ അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ജിമ്മിനപ്പുറം വ്യാപിച്ചു കിടക്കുന്നു.

ഒന്നാമതായി, ക്രിയേറ്റിൻ മസിൽ ടിഷ്യൂകളെ നന്നാക്കാനും പുതുക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിനെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും പുതിയ മസിൽ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും കഠിനമായ വ്യായാമത്തിനുശേഷം മസിലുകൾ വേഗത്തിൽ റിക്കവർ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ട് സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ക്ഷീണം കുറയുകയും വേഗത്തിൽ റിക്കവറി ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും.

അമിതവണ്ണം കൂടുമോ എന്ന് പേടിക്കുന്നവർക്കായി ഒരു മിഥ്യാധാരണ മാറ്റാം: ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് മസിലിൽ വെള്ളം കൂടുന്നത് കൊണ്ടാണ്, കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കൊണ്ടല്ല. ക്രിയേറ്റിൻ മസിൽ കോശങ്ങളിലേക്ക് വെള്ളം വലിച്ചെടുക്കുന്നു, ഇത് മസിലിന്റെ ശക്തിയും റിക്കവറിയും കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും, അനാവശ്യ കൊഴുപ്പ് കൂട്ടാതെ.

ക്രിയേറ്റിന് ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളും ഉണ്ട്. ഇത് ശരീരത്തിലെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് മസിലിന് മാത്രമല്ല, തലച്ചോറിനും ഒരു ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ചിന്തിക്കാനുള്ള ശേഷി കൂടാനും, മാനസിക ക്ഷീണം കുറയാനും, പ്രത്യേകിച്ച് ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങളുള്ള സമയങ്ങളിൽ മനസ്സിന് ഒരു താങ്ങ് നൽകാനും കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.

വ്യായാമം, ഊർജ്ജം, സ്റ്റാമിന

ക്രിയേറ്റിൻ സ്ത്രീകൾ പരിഗണിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാന കാരണം, ഇത് വ്യായാമശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നതാണ്. സ്ഥിരമായി ക്രിയേറ്റിൻ എടുക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പെട്ടെന്നുള്ള വർക്കൗട്ടുകളിൽ 10–22% വരെ പുരോഗതി കാണാൻ കഴിയും എന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.

അതായത്, കൂടുതൽ സ്റ്റാമിന, വേഗത്തിലുള്ള റിക്കവറി, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മെച്ചപ്പെട്ട ഓക്സിജൻ ഉപയോഗം എന്നിവയെല്ലാം ലഭിക്കും.

മസിലുകളിലെ ഫോസ്ഫോക്രിയേറ്റിൻ സംഭരണം വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ടാണ് ക്രിയേറ്റിൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഇത് കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ എടിപി വേഗത്തിൽ വീണ്ടും ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും.

കാലക്രമേണ, ഇത് കൂടുതൽ മികച്ച വർക്കൗട്ടുകൾക്കും, ലീൻ മസിൽ മാസ് കൂടുന്നതിനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാരണമാകും.

റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ്ങിനൊപ്പം (ഭാരം എടുത്തുള്ള വ്യായാമം) ക്രിയേറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതലാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഫിറ്റ്നസ് ഇഷ്ടമുള്ളവർക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് അറിയുന്നത്, പക്ഷെ ജിമ്മിൽ പോകാത്ത പല സ്ത്രീകൾക്കും ഇത് മിസ് ആകുന്നത്.

സത്യം പറഞ്ഞാൽ, ക്രിയേറ്റിൻ അത്ലറ്റുകൾക്ക് മാത്രമുള്ള ഒരു സപ്ലിമെന്റല്ല ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ഊർജ്ജവും ശക്തിയും മാനസിക വ്യക്തതയും നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരു സ്ത്രീക്കും ഇതൊരു ടൂളാണ്.

സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഉപയോഗം

വൃക്കകൾക്ക് ആരോഗ്യമുണ്ടെങ്കിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് ക്രിയേറ്റിൻ സുരക്ഷിതമാണ്. ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം ശരിയായ അളവാണ്:

• ദിവസേനയുള്ള അളവ്: സ്ഥിരമായി ദിവസവും 5 ഗ്രാം.

• ലോഡിംഗ് രീതി: 5–7 ദിവസത്തേക്ക് ദിവസവും 20 ഗ്രാം, അതിനുശേഷം

• ദിവസവും 5 ഗ്രാം മെയിന്റനൻസിനായി.

ശരിയായ അളവിൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ് ക്രിയേറ്റിന് ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.

ക്രിയേറ്റിൻ ആരോഗ്യത്തിന് മോശമാണ് അല്ലെങ്കിൽ വൃക്കകൾക്ക് പ്രശ്നമുണ്ടാക്കും എന്നൊരു തെറ്റിദ്ധാരണയുണ്ട്. സത്യം ഇതാണ്:

ആരോഗ്യകരമായ വൃക്കകളുള്ള ആളുകളിൽ ക്രിയേറ്റിൻ വളരെ അധികം പഠനം നടത്തി തെളിയിക്കപ്പെട്ടതും സുരക്ഷിതവും പ്രയോജനകരവുമാണ്. നിലവിൽ വൃക്കരോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക് മാത്രമേ ക്രിയേറ്റിൻ കഴിക്കുമ്പോൾ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ളൂ.

 ക്രിയേറ്റിൻ ഒരു ആജീവനാന്ത കൂട്ടുകാരൻ

വലിയൊരു കാഴ്ചപ്പാടിൽ നോക്കുമ്പോൾ, ക്രിയേറ്റിൻ വെറുമൊരു സപ്ലിമെന്റല്ല ഇത് സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു ആജീവനാന്ത കൂട്ടുകാരനാണ്. വ്യായാമത്തിനപ്പുറം പല രീതിയിൽ ഇത് ശരീരത്തെ

സഹായിക്കുന്നു:

• പ്രായം കൂടുമ്പോൾ മസിലിന്റെയും എല്ലുകളുടെയും ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

• ദൈനംദിന ജീവിതത്തിനുള്ള ഊർജ്ജനിലയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

• തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനവും മാനസിക വ്യക്തതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

• അസുഖം, മാനസിക സമ്മർദ്ദം, ശാരീരിക ക്ഷീണം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള റിക്കവറിയെ സഹായിക്കുന്നു.

ശരിയായ രീതിയിൽ ഉപയോഗിച്ചാൽ ക്രിയേറ്റിൻ ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതവുമാണ്. ശരീരത്തിലും മനസ്സിലും കരുത്തോടെയും ഊർജ്ജസ്വലതയോടെയും ഇരിക്കാൻ സ്ത്രീകൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു ഉപകരണമാണിത്.

ശക്തി എന്നാൽ വലിയ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതോ ഒരു ശരീര ബാക്കി മാത്രം  അല്ല. ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനും ആവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങൾ നൽകുക, ഊർജ്ജം നിലനിർത്തുക, റിക്കവറിയെ സഹായിക്കുക, മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക ഇതാണ് യഥാർത്ഥ ശക്തി. സ്ത്രീകൾക്ക് ഇതെല്ലാം നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന, നമ്മൾ പ്രതീക്ഷിക്കാത്തത്ര ശക്തിയുള്ള ഒരു ടൂളാണ് ക്രിയേറ്റിൻ.

അതുകൊണ്ട്, അടുത്ത തവണ "ക്രിയേറ്റിൻ" എന്ന് കേൾക്കുമ്പോൾ ഓർക്കുക: ഇത് ജിമ്മിലെ ചേട്ടന്മാർക്ക് മാത്രമല്ല. എല്ലാ ദിവസവും ശക്തമായി, ഊർജ്ജസ്വലമായി, തളരാതെ ഇരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഓരോ സ്ത്രീക്കും ഉള്ളതാണ് ഇത്.

REFERENCES

• Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.

  
  

• Smith-Ryan, A. E., DelBiondo, G. M., Brown, A. F., Kleiner, S. M., Tran, N. T., & Ellery, S. J. (2025). Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2502094