PCOS ഉം പോഷകാഹാരവും: ഹോർമോണുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന്റെയും നിയന്ത്രണം ഏറ്റെടുക്കാം

ഒരിക്കൽ രാവിലെ കണ്ണാടിയിലേക്കു നോക്കിയപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ weight കൂടിയതും മുഖത്ത് പിമ്പിളുകൾ പൊട്ടിയതും, പീരിയഡ്‌സ് തെറ്റിനടക്കുന്നുമൊക്കെയായി നിങ്ങളെ അലട്ടിയിട്ടുണ്ടോ? ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ കണ്ടിട്ട് “എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്?” എന്ന് ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടാകും.

സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ നോക്കിയാൽ ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങളാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന അനേകം സ്ത്രീകളെ കാണാം. ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ബാധിക്കുന്ന ഈ സ്ഥിതിക്ക് പേരാണ് പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം, അതാണ് പിസിഒഎസ് (PCOS). ഇന്ന് സ്ത്രീകളെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അലട്ടുന്ന ഹോർമോൺ-മെറ്റബോളിക് പ്രശ്നങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇത്.

എന്തുകൊണ്ട് PCOS ഇത്ര സാധാരണമായി?

PCOS എന്ന് വെച്ചാൽ വെറും periods തെറ്റുകയോ ഗർഭധാരണത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകുകയോ മാത്രമല്ല. അത് ഹോർമോണുകളെയും, ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെയും (Metabolism), നമ്മുടെ മനസ്സിനെ പോലും ബാധിക്കുന്ന ഒരു ദീർഘകാല പ്രശ്നമാണ്. ടെൻഷൻ കൂടുക, ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുക, ഉറക്കക്കുറവ്, വ്യായാമമില്ലായ്മ പോലുള്ള ജീവിതശൈലി പ്രശ്നങ്ങളാണ് PCOS-ന് പ്രധാന കാരണം എന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും, നീണ്ട ജോലിസമയവും, ഒരിടത്ത് തന്നെ ഇരിക്കുന്ന ശീലവുമെല്ലാം PCOS കൂടുതലായി വരാൻ കാരണമായി.

ഇത് ശ്രദ്ധിക്കാതെ വിട്ടാൽ ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ്, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ഫാറ്റി ലിവർ, ഇൻഫെർട്ടിലിറ്റി പോലുള്ള ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് വഴി തുറക്കും. പക്ഷെ ഒരു സന്തോഷവാർത്തയുണ്ട്: കൃത്യമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും, സപ്ലിമെന്റുകളിലൂടെയും, ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളിലൂടെയും PCOS നമുക്ക് ഫലപ്രദമായി കൺട്രോൾ ചെയ്യാൻ ആകും .

ലക്ഷണങ്ങൾ നേരത്തെ തിരിച്ചറിയാം

PCOS-ന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഓരോരുത്തരിലും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും, എന്നാൽ പൊതുവെ കാണുന്ന സൂചനകൾ ഇവയാണ്:

• Periods ക്രമം തെറ്റുകയോ വരാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

• കാരണമില്ലാതെ weight കൂടുക (പ്രത്യേകിച്ച് വയറിന് ചുറ്റും).

• മുഖക്കുരു അല്ലെങ്കിൽ എണ്ണമയമുള്ള ചർമ്മം.

• മുഖത്തും നെഞ്ചിലും പുറത്തും അമിതമായി രോമം വളരുക.

• തലയിലെ മുടി കൊഴിയുകയോ കനം കുറയുകയോ ചെയ്യുക.

• ക്ഷീണവും ഊർജ്ജക്കുറവും.

ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ നേരത്തെ തിരിച്ചറിയുന്നത് പ്രശ്നം വഷളാകുന്നതിനു മുൻപ് പരിഹാരം കാണാൻ സഹായിക്കും. PCOS എന്നത് പ്രത്യുത്പാദനപരമായ ഒരു പ്രശ്നം മാത്രമല്ല - അത് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്, അതിന് സമഗ്രമായ പരിചരണം ആവശ്യമാണ്

ഭക്ഷണം: ഹോർമോണുകൾക്ക് വേണ്ട ഇന്ധനം

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ഹോർമോണുകളെ നേരിട്ട് ബാധിക്കും. PCOS ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ, റിഫൈൻഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും പെട്ടെന്ന് രക്തത്തിലെ ഷുഗറിന്റെ അളവ് കൂട്ടും. ഇത് PCOS-ന്റെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നായ ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. പകരം, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഇൻസുലിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും, ശരീരത്തിലെ വീക്കം (Inflammation) കുറയ്ക്കാനും, ഹോർമോണുകളെ regulate ചെയ്യാനും സഹായിക്കും .

• ഫൈബർ (നാരുകൾ) ആണ് നിങ്ങളുടെ കൂട്ടുകാരൻ. ഓട്‌സ്, ചെറുപയർ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തും, ഷുഗർ നമ്മുടെ ബോഡി ഉപയോഗിക്കുന്നത് സാവധാനത്തിലാക്കും, അതുവഴി നമ്മുടെ എനർജി സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനും അമിതമായ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

• നല്ല പ്രോട്ടീനുകൾ: മുട്ട, മത്സ്യം, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ പോലുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ muscle ഇന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും വയറു നിറഞ്ഞ തോന്നൽ നൽകാനും സഹായിക്കും. ഇത് PCOS-ൽ നോർമൽ weight നിയന്ത്രിക്കാൻ നിർണ്ണായകമാണ്.

ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും വലിയ ഫലം നൽകും. ഉദാഹരണത്തിന്, വെള്ള അപ്പത്തിന് പകരം ഗോതമ്പിന്റെതോ, ഹോൾ-ഗ്രെയിൻസിന്റെതോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ദിവസവും ഒരുപിടി നട്‌സ് കഴിക്കുക. കടുപ്പമുള്ള ഡയറ്റിനെക്കാൾ ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളാണ് പ്രധാനം.

സപ്ലിമെന്റുകൾ: ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ കരുത്ത്

ചിലപ്പോൾ ഭക്ഷണക്രമം മാത്രം മതിയാവില്ല. PCOS ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായ പിന്തുണ നൽകാൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ സഹായിച്ചേക്കാം:

• മയോ-ഇനോസിറ്റോൾ (Myo-inositol), ഡി-കൈറോ ഇനോസിറ്റോൾ (D-chiro inositol): ഇവ ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താനും,menstrual സൈക്കിൾ ക്രമീകരിക്കാനും, ഗർഭധാരണത്തിന് സഹായിക്കാനും നല്ലതാണ്. ഇത് കഴിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലതയും ബാലൻസും കിട്ടുന്നു എന്ന് പലരും പറയാറുണ്ട്.

  
  

• വിറ്റാമിൻ ഡി: PCOS ഉള്ളവരിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ് സാധാരണമാണ്. ഇത് ഹോർമോണുകളെയും രോഗപ്രതിരോധശേഷിയെയും മാനസികാവസ്ഥയെയും ബാധിക്കും. വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നത് ആർത്തവം ക്രമപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

  
  

• ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: മത്സ്യ എണ്ണയിലോ ആൽഗയിൽ നിന്നുള്ള സപ്ലിമെന്റുകളിലോ കാണപ്പെടുന്ന ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കാനും, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ഹോർമോൺ ബാലൻസിന് സഹായിക്കാനും നല്ലതാണ്.

  
  

• എൻ-അസെറ്റൈൽ സിസ്റ്റീൻ (NAC), ക്രോമിയം, മഗ്നീഷ്യം: ഇവ ഇൻസുലിൻ നിയന്ത്രിക്കാനും, മെറ്റബോളിസം കൂട്ടാനും, PCOS കൊണ്ട് കൂടുന്ന ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

സപ്ലിമെന്റുകൾ അത്ഭുത മരുന്നുകളല്ല. ഭക്ഷണക്രമവും ജീവിതശൈലിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴാണ് അവ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകുന്നത്. പുതിയ സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കും മുൻപ് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും.

ജീവിതശൈലി: മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ശക്തി

ഭക്ഷണവും സപ്ലിമെന്റുകളും അടിസ്ഥാനമിടുമ്പോൾ, ജീവിതശൈലിയാണ് PCOS നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നത്.

• വ്യായാമം: നടക്കുന്നത് മുതൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്ങും യോഗയും വരെ ഏത് വ്യായാമവും ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി കൂട്ടാനും, weight കുറയ്ക്കാനും, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക; ആൻഡ് ഓർക്കുക consistency is the key.

  

• ടെൻഷൻ കുറയ്ക്കുക: ദീർഘകാലമായുള്ള ടെൻഷൻ കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോൺ കൂട്ടും, ഇത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധവും ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയും വഷളാക്കും. മെഡിറ്റേഷൻ, ഡയറി എഴുതൽ, പ്രകൃതിയിലൂടെയുള്ള ചെറിയ നടത്തം എന്നിവയൊക്കെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

  

• ഉറക്കം: ഉറക്കം കുറയുന്നത് ഹോർമോൺ സൈക്കിൾ ഇനെ , വിശപ്പിന്റെ നിയന്ത്രണത്തെയും, ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റിയെയും തകരാറിലാക്കും. 7-9 മണിക്കൂർ നല്ല ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക, എന്നും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക.

PCOS വിഷമിപ്പിക്കുന്ന ഒന്നാണെങ്കിലും, ശരിയായ സമീപനത്തിലൂടെ അത് പൂർണ്ണമായും നിയന്ത്രിക്കാനാകും. നല്ല ഭക്ഷണം, കൃത്യമായ സപ്ലിമെന്റുകൾ, ചിട്ടയായ വ്യായാമം, ടെൻഷൻ നിയന്ത്രിക്കൽ, നല്ല ഉറക്കം എന്നിവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുക. നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ഓരോ ചെറിയ തീരുമാനവും ഹോർമോൺ ബാലൻസിനും, ഊർജ്ജത്തിനും, ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്.

ഓർക്കുക, PCOS ഒരു ശിക്ഷയല്ല - നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയും പരിചരണവും ആവശ്യപ്പെടുന്നു എന്നതിൻ്റെ സൂചനയാണത്. ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും ജീവിതശൈലിയിലൂടെയും അതിനെ മനസ്സിലാക്കി നിയന്ത്രിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം തിരികെ നേടാനും ജീവിതം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

REFERENCES

• Jain A, Neravi A, Sathyasheelappa S. K. K, Oli A. K. Nutritional Management of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)- A Review. Biomed Pharmacol J 2025;18(1).

• Szczuko M, Kikut J, Szczuko U, Szydłowska I, Nawrocka-Rutkowska J, Ziętek M, Verbanac D, Saso L. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome-Narrative Review. Nutrients. 2021 Jul 18;13(7):2452. doi: 10.3390/nu13072452. PMID: 34371961; PMCID: PMC8308732.

• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/pcos-diet